Legumi tutte le proprietà, i contenuti proteici e le vitamine.
I legumi, e in modo particolare quelli secchi, rappresentano indubbiamente la maggior fonte di proteine del regno vegetale.
Con il termine legumi si indicano i semi commestibili contenuti nel baccello delle leguminose.
La tradizione propone da sempre i legumi come cibo povero, ma ricco di energia.
Infatti non a caso, sono stati definiti la “carne dei poveri” e hanno nutrito per secoli contadini e montanari.
Negli anni, con l’innalzarsi del del livello di vita, i legumi sono stati sostituiti sempre più da proteine della carne, diminuendone drasticamente il consumo.
I legumi, invece, sono un ottimo cibo energetico, perchè rappresentano una riserva di proteine e amidi.
L’unione di legumi e cereali rappresenta un ottimo piatto unico, tipico della tradizione mediterranea e popolare. Pensate alla classica minestra di “Pasta e fagioli“è un insieme proteico praticamente equivalente al valore biologico della carne.
I legumi sono ricchissimi di fibre grezze, quindi hanno gli stessi benefici effetti della crusca.
Sono ricchi di minerali: zinco, iodio, manganese e rame.
Sono ricchi di vitamine resistenti al calore, dette TERMOSTABILI, che quindi non vengono eccessivamente danneggiate dalla lunga cottura.
Vitamine Termostabili
Vitamina B3 o PP
Resistente in tutte le condizioni
Si trova in:
- lievito di birra
- legumi
- semi oleaginosi
Vitamina B6
Idrosolubile, fotosensibile
Presente in:
- cereali integrali
- spinaci, piselli
- banane
- lenticchie
Vitamina B8 o vitamina H
Idrosolubile, fotosensibile
La troviamo:
- nei vegetali verdi, spinaci
- anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale
- semi oleaginosi, funghi, uva, legumi
Vitamina B12
Idrosolubile, fotosensibile
Si rimanda alla pagina sulla B12 sul sito scienzavegetariana.it
Vitamina D
Liposolubile, sensibile all’aria e all’acidità
Viene sintetizzata nella nostra pelle quando la esponiamo al sole
Vitamina K
Liposolubile, sensibile alla luce e all’alcalinità
La troviamo:
- nelle foglie verdi: spinaci, crocifere, asparagi
- alcuni legumi e verdure: pisellli, fagioli, patate, pomodori
- è sintetizzata dalla flora batterica intestinale
Vitamine idro e lipo-solubili
Riassumiamo infine in uno schema a parte le caratteristiche di idro e lipo solubilità delle vitamine:
Vitamine liposolubili (solubili in grassi): vitamina A (retinolo e equivalenti), vitamina D (calciferolo e equivalenti), vitamina E (tocoferoli), vitamina K e “vitamina F” (acidi grassi essenziali – AGE).
Vitamine idrosolubili (solubili in acqua): C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, Bc, H.
I legumi inoltre contengono pochissimi grassi.
Proprietà medicinali dei legumi
Abbassano il colesterolo nel sangue, regolarizzano la glicemia, hanno proprietà benefiche per i reni e per la voce.
Vediamo Come eliminare il gonfiore causato dai legumi, seguendo alcune regole conosciute da molto tempo e di cui vi ho parlato lungamente nel Blog “La Rubrica del buongusto“.
Consigli e precisazioni
Prima di usare i legumi secchi, per sincerarsi che non siano bacati è bene immergerli in acqua: quelli che vengono a galla sono infestati dai parassiti e devono essere scartati.
L’aggiunta di bicarbonato di sodio, in misura non superiore a 1 grammo per litro d’acqua di cottura, evita la formazione di composti insolubili tra le proteine e i sali di calcio dell’acqua, specie se troppo dura.
Questa aggiunta ha effetto negativo sulla vitamina B1, sensibile agli alcali.
E’ bene consumare legumi in forma di purè, usando parte dell’acqua di cottura, ricca di sali minerali e vitamine, mescolata con pasta o riso.
Così facendo:
aumentano la digeribilità e l’assorbimento, aumenta il valore nutritivo, e soprattutto si evita meteorismo e fermentazione intestinale.
Ricordate che il peso dei legumi dopo la cottura aumenta di circa tre volte.
I legumi non si combinano bene con frutta acidula, carne e uova.
Verdure cotte e crude sono raccomandate con i legumi perchè con i loro sali minerali ne aiutano la digestione.
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